Los alimentos ricos en antioxidantes: grasas que curan y que están en nuestra dieta mediterránea
Los alimentos ricos en antioxidantes son imprescindibles en nuestra dieta diaria. Hasta hace poco, las grasas eran el ingrediente tabú en una dieta sana. Hoy los nutricionistas recomiendan no suprimirlas de nuestra alimentación diaria ni siquiera para perder peso.
¿Te gustaría saber cómo convertir las grasas en buenas compañeras en nuestro día a día? Los antioxidantes son sustancias presentes en numerosos alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de algunas enfermedades.
Necesitamos las grasas porque pese a tener más calorías que los hidratos y las proteínas, cumplen un papel fundamental como alimentos antioxidantes en nuestro menú diario:
- Estas grasas contienen ciertos ácidos grasos considerados nutrientes esenciales, siendo el más importante el ácido linoleico (aceites de girasol, cártamo, maíz, soja, onagra, calabaza).
- Si no se ingiere una pequeña cantidad de estos ácidos (aproximadamente un 2-3% de la energía total suministrada por la dieta), pueden producirse diversos trastornos.
- Las grasas saturadas favorecen el aumento del colesterol “malo”, el (LDL) en la sangre, mientras que las insaturadas mantienen e incluso aumentan los niveles del colesterol “bueno”, el (HDL).
Participan en la producción de hormonas, sobre todo sexuales. Previenen el síndrome premenstrual.
- Desempeñan un papel importante en el equilibrio del sistema nervioso.
- Influyen en la salud cardiovascular, haciendo más fluida la sangre, además de reducir la presión arterial.
- Mantienen la buena salud de la piel, el pelo y las uñas.
- Importante acción antiinflamatoria.
- Estimulan el metabolismo, lo aceleran y, como consecuencia, nuestro organismo consume más calorías, incluso en reposo.
- Protegen de la formación de diversos tumores cancerígenos.
- En concreto, el consumo alto de aceite de pescado puede proteger contra el cáncer de mama, de intestino, de páncreas y de colon.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los ácidos grasos que provienen de los Triglicéridos son un combustible para todos los órganos, especialmente para el cerebro.
Propiedades de las grasas
Ayudan a la síntesis de vitaminas, proteínas y minerales en nuestro cuerpo, hacen más lento el proceso de absorción de los alimentos, lo que nos mantiene satisfechos por mucho más tiempo.
Actúan como transmisores de vitaminas solubles en grasa muy importantes, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son necesarias para su correcta absorción y convierten el caroteno en vitamina A .
Principalmente las grasas que se obtienen están hechas de estos ácidos grasos. El tipo más común es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos :
- Saturados: forman parte de las grasas de origen animal, y suelen presentar aspecto sólido a temperatura ambiente, como la manteca, sebo y mantequilla.
- Insaturados: se dividen, a su vez, en:
Monoinsaturados: nuestro organismo, al igual que los saturados, puede sintetizarlos a partir de los hidratos de carbono, las proteínas o el alcohol.
Poliinsaturados: nuestro organismo no los puede sintetizar, así es que debemos recibirlos directamente de los alimentos.
Los componen dos grandes familias
Los antioxidantes son moléculas que retrasan y previenen el envejecimiento, por lo tanto consumir alimentos ricos en ellos (antioxidantes) es muy bueno para la salud.
Hay especias que son conocidas por ser ricas en ácidos grasos Omega-3 y una variedad de alimentos antioxidantes. Entre las especias incluyen el pimentón, el chile en polvo, pimienta de cayena, jengibre, orégano, clavo de olor molido, polvo de curry, albahaca, mejorana, salvia, tomillo y semillas de mostaza.
Las verduras pueden contener grandes cantidades de antioxidantes al mismo tiempo que son ricas fuentes de ácidos grasos omega-3. Las verduras de hoja oscura son las hojas crudas de uva, col rizada, espinacas, hojas de mostaza, escarola y los dientes de león verdes.
Los alimentos antioxidantes con betacaroteno (una forma de vitamina D que es lo que da a los alimentos su color brillante). Aunque son ricos en vitamina E y betacaroteno, muy saludables y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer; las autoridades sanitarias estadounidenses no recomiendan tomar suplementos de vitamina E o betacaroteno para prevenirlo.
Grasas, buenas y malas: alimentos antioxidantes
Las buenas: nueces, aguacate, semillas, pescados azules (salmón, jurel, sardina, caballa, atún, pez espada, boquerón, bonito...) y aceites (de oliva virgen, girasol, soja, nuez, linaza, cártamo...).
Las malas: mantequilla, mayonesa, alimentos fritos, embutidos, huevos, crema de leche, queso, carnes rojas, helado, pasteles, galletas, bollería industrial, alimentos precongelados y precocinados…
La carencia de ácidos grasos, sobre todo omega-6 y omega-3, en nuestra dieta puede provocar los siguientes síntomas:
- Sensación de hambre, lo que conlleva a un aumento de peso, pues se acaban consumiendo más calorías de las que se necesitan para mantener el peso ideal.
- Dificultades para cicatrizar, eccemas, sequedad de la piel y caída del cabello.
- Reumatismo, varices y edemas, así como fibromas y pólipos.
- Alergias, hipertensión y pérdida total o parcial de la visión.
- Infecciones frecuentes y problemas intestinales más o menos intensos.
Y aquí puedes ver Los 50 alimentos que más curan
Agradecimientos
Fantástico informe. Gran trabajo. Gracias!
Muchas Gracias José
Estupendo artículo pero echo de menos una mención al aceite de coco, (injustamente denostado):
«…. El ingrediente que le otorga el mayor beneficio al Aceite de Coco Virgen es sin lugar a dudas el Ácido Láurico. Para imaginar el gran poder que posee este ácido graso de cadena media tenemos que saber que el único alimento que tiene más Ácido Láurico que el Aceite de Coco es la leche materna.
Hasta el 50% de los ácidos grasos del Aceite de Coco es Ácido Láurico y sus beneficios son tan notables para la salud como que se trata de un poderoso antivírico y antibacteriano, pudiendo destruir algunos virus recubiertos de lípidos como el virus de la gripe, herpes, sarampión, diversas bacterias patógenas …»
Querida Sabi. ¡Cuánta razón tienes!. ¡El maravilloso aceite de coco! A ver si lo preparo pronto. ¡Es fantástico! ¡Gracias!